Gezonde recepten zonder suiker vinden die passen in een suikervrij voedingspatroon is lang niet zo makkelijk dan het eruit ziet. Door je inspiratie aan te spreken en zoveel mogelijk te variëren is suikervrij eten toch mogelijk.
Dat willen we bewijzen met deze vijf gezonde recepten zonder suiker.
Gezond eten zonder suiker verbetert niet alleen je gezondheid maar ook je lichaamsgewicht. Twee vliegen in één klap dus en voldoende motivatie om in je potten te gaan roeren. Eet je ook zoveel mogelijk suikervrij? Kies dan voor een natuurlijke suikervervanger.
Voeding zonder suiker en vet
In een gezond eetpatroon horen voeding met veel suiker en vet niet thuis. Gezonde recepten zonder toegevoegde suikers zijn dus niet alleen uitstekend voor diabetici, maar voor ons allemaal. Er is een groot verschil op het vlak van onze gezondheid tussen toegevoegde en natuurlijke suikers. Toegevoegde suikers brengen onze gezondheid niets bij. Ze bevatten namelijk geen gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
Natuurlijke suikers zijn heel wat gezonder, maar we moeten er toch ook voorzichtig mee zijn. Het blijven suikers zodat je bijvoorbeeld toch teveel fruit kunt eten, ook al is fruit gezond.
Daarom raden we aan om dagelijks nooit meer dan drie verschillende stukken fruit te eten. Wanneer je iets aan je overgewicht wilt doen, beperk je je fruitconsumptie tot één stuk.
Gezonde en ongezonde vetten
Zo kennen we ook gezonde en ongezonde vetten. Ongezonde vetten zijn vooral verzadigde vetten en transvetten. Gezonde onverzadigde vetten en zeker vetzuren zoals omega-3 hebben we wel nodig als belangrijke bron van energie.
De gezondste vetten vinden we in (vette) vis: en vooral in wilde zalm, paling, heilbot, tarbot, schol, schelvis, dorade, tonijn, makreel, sardienen, sprot, haring en in ansjovis.
Ongezonde verzadigde vetten en transvetten vinden we vooral in:
De hoogste concentratie aan verzadigde vetten vinden we vooral in voeding van dierlijke oorsprong zoals:
- Roomboter en margarine
- Kokos- en palmolie
- Volle melkproducten en kaas (48+)
- vet vlees, vette vleeswaren en worst
- Snoep, koek, gebak en chocolade
- Snacks en fastfood
Transvetten
Dit soort vetten zijn nog ongezonder dan onverzadigde vetten. Het is een onverzadigd soort vet dat ontstaat bij het deels harden van vetten in de fabriek. Transvetten komen vooral voor in snoep, koekjes, gebak en in fastfood. Maar ook melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees kunnen transvetten bevatten. Transvetten brengen je cholesterolgehalte uit evenwicht door de slechte LDL- cholesterol drastisch te verhogen en de gezonde HDL- variant te verlagen. Gelukkig zitten er in Nederland nauwelijks nog transvetten in producten.
Gezond recepten zonder suiker: heilbot met cherrytomaatjes en basilicum
Vooral heilbot is rijk aan hoogwaardige eiwitten en onmisbare vetzuren. Twee belangrijke bronnen van gezondheid en energie. En onmisbaar om beschadigde lichaamsweefsels te herstellen. Eiwitten verlengen ook je verzadigingsgevoel waardoor honger langer uitblijft en je automatisch minder eet.
Ingrediënten voor vier personen: vier heilbot filets met vel, twee eetlepels extra olijfolie, vijf verse knoflookteentjes geperst en gepeld, vier extra halve knoflookteentjes, een gedroogde Spaanse peper, vierhonderd gram gehalveerde cherrytomaten, een handjevol verse basilicumblaadjes en een snuifje zeezout en peper
Bereiding
- Wrijf de heilbot aan beide kanten in met grof zeezout
- Verhit de olie en voeg er de geperste knoflook en de Spaanse peper aan toe
- Borstel het overtollige zout van de visfilets en pocheer ze zachtjes gedurende 15 minuten in de olie of tot de heilbot stevig aanvoelt en kleine witte pareltjes vocht afgeeft
- Leg de filets daarna op een bord met keukenpapier, met de huid naar beneden
- Verhit intussen 2 eetlepels olie en de resterende knoflook gedurende 2 minuten in een pan met een dikke bodem
- Haal de knoflook eruit en zet het vuur laag
- Voeg de tomaatjes toe en laat ze gedurende 5 minuten bakken
- De tomaatjes af en toe schudden tot ze licht gekarameliseerd zijn
- Doe de basilicum erbij, meng alles door elkaar en haal de pan van het vuur.
- Breng de tomaten op smaak met peper en zeezout en dien onmiddellijk op, samen met de heilbot.
Gezonde recepten zonder suiker: rode rijstsalade met zalm
Ingrediënten voor vier personen: 300 gram Camargue- rijst of speltpasta, twee citroenen, vier zalmfilets zonder vel, vier theelepels gemalen komijn gemalen, een in ringen gesneden rode ui, een komkommer zonder zaadjes en in kleine plakjes gesneden
Bereiding
- Verwarm de ovengrill voor
- Kook de rijst gaar
- Rasp de schil van een citroen
- Pers de citroen
- Leg de zalmfilets op een met bakpapier beklede bakplaat
- Besprenkel de zalmfilets met twee theelepels vers geperst citroensap en bestrooi ze met komijn, peper en zeezout
- Meng in een schaal de rest van het citroensap met de citroenrasp, komijn en ui.
- Grill de zalm gedurende 5 minuten beetgaar
- Laat alles afkoelen
- Laat de rijst uitlekken en meng door het uimengsel
- Breng verder op smaak met peper toe
- Meng de komkommer erdoor
- Leg de zalm erop en serveer met extra partjes citroen.
Gezonde recepten zonder suiker: Pasta met tomaten, bieslook en mozzarella
Ingrediënten voor vier personen: 500 gram grof gesneden tomaten in verschillende kleuren, 500 gram spelt penne, 80 ml extra olijfolie, verse basilicum, fijn gesneden bieslook, 500 gram mozzarella, peper en zeezout
Bereiding:
- Doe de tomaten in een kom en besprenkel ze met zeezout
- Laat de tomaten gedurende 20 minuten onaangeroerd
- Kook de spelt penne, afgieten en aan de tomaten toevoegen.
- Besprenkel met olijfolie en de kruiden
- Doe de mozzarella in kleine stukjes en voeg ze toe bij de tomaten en pasta
- Schud alles grondig door elkaar zodat de olie en kruiden goed kunnen intrekken
- Breng op smaak met peper en zout.
Gezonde recepten zonder suiker: Geitenkaas met quinoa
Ingrediënten voor twee personen: 100 gram droge quinoa of quinoa mix, een blokje biologisch gist, een suikervrij bouillonblokje, een grote zoete aardappel, vier rode bietjes, 100 gram zachte geitenkaas, een bosje verse peterselie, een citroen, extra vierge olijfolie, zwarte peper en zeezout
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden
- Was de bietjes en verpak ze in aluminiumfolie
- Leg de bietjes in een ovenschaal en zet ze in de oven tot ze gaar zijn
- Snijd de zoete aardappel in plakken, doe ze in de ovenschaal en rooster tot de schijfjes goudbruin en beetgaar zijn
- Was de quinoa in een fijne zeef en kook ze gaar in de bouillon
- Laat de bietjes afkoelen
- Snijd de bietjes in kleine plakjes.
- Maak een dressing van het sap van een halve citroen, twee eetlepels extra vierge olijfolie, zwarte peper en zeezout
- Voeg de bietjes, de zoete aardappel en de dressing toe aan de quinoa en garneer het gerecht met de geitenkaas en peterselie
Quinoa is een pseudograan en bevat geen gluten
Quinoa is als superfood ook bij ons populair en heeft niets dan gezonde voedingsstoffen aan boord zoals:
- Trage Koolhydraten: deze worden langzaam verteerd en vragen veel energie. Het heeft bovendien een lage glycemische index en zorgt zo voor een constant stabiele bloedsuikerspiegel. Quinoa past in ieder gezond eetpatroon, ook als je meer vet wilt verbranden en makkelijker afvallen
- Hoogwaardige eiwitten: en negen verschillende aminozuren zoals lysine en cysteïne. Eiwitten zijn een belangrijke bron van energie. Ze verlengen je verzadigingsgevoel waardoor je automatisch minder eet en afvalt
- Gezonde onverzadigde vetten: deze zijn onmisbaar als leverancier van onmisbare energie, zeker als je iets aan je gewicht wilt doen
- Mineralen: Quinoa heeft vooral ijzer, magnesium, kalium, zink en fosfor aan boord
Gezonde recepten zonder suiker: Pizza met bodem van havermout
Ingrediënten voor de pizzabodem: 175 gram havermout, twee eieren, een eetlepel olijfolie, twee eetlepels Italiaanse kruiden zoals oregano, basilicum en tijm en twee kleine blikjes tomatenpuree
Ingrediënten voor je topping: 200 gram kipfilet, een paprika, een ui, twee schijfjes ananas, vijftig gram courgette, een bolletje mozzarella en geraspte magere kaas
Bereiding pizzabodem
- Verwarm de oven voor op 170 graden
- Vet de bakplaat in of bekleed hem met een vel bakpapier
- Doe de havermout samen met de eieren, alle kruiden en de olijfolie in een pan
- Roer grondig door elkaar
- Spreid het deeg’ uit over de bakplaat
- Bak de gedurende 8 minuten af.
Bereiding topping
- Snijd alle groenten en vlees in stukken
- Bak de kip even gaar in een pan en leg op de pizza
- Je kunt de kip ook vervangen door kalkoenfilet
- Smeer de tomatenpuree over de bodem als die klaar is
- Leg de plakjes mozzarella eroverheen en beleg de pizza verder met je favoriete topping
- Bak de pizza in maximaal 15 minuten af in je oven op 170 graden